Как справляться с тревогой, которая приходит с каждым новым оповещением, что делать, если страх становится постоянным спутником, и как помочь себе и близким — в эфире ОТВ рассказала клинический психолог Елена Чащихина.
По словам психолога, тревога сама по себе — естественная реакция человека на угрозы. Она помогает оценивать риски и выживать. Но проблема начинается, когда ожидание опасности становится постоянным фоном, а человек перестаёт чувствовать себя в безопасности.
Лучше ужасный конец, чем ужас без конца
Отвечая на вопрос, что вреднее — постоянные тревожные сообщения об угрозах или сама опасность, Чащихина отметила, что для психики важнее получить разрядку. Постоянное напряжение без конкретной опасности истощает. А когда сигнал тревоги подтверждается, человек хотя бы понимает, что делать.
Как успокоить себя в момент получения тревожного сообщения
Психолог дала конкретные техники самопомощи, которые можно применять, когда приходит сообщение об атаке БПЛА или ракетной опасности, а на улицу выходить нельзя, и к тому же нужно успокоить панику.
Первое и главное — разрешить себе просто почувствовать тревогу. Не прятать её в мыслях, а ощутить в теле: где она живёт — в груди, в плечах, в животе. Затем — переключиться на дыхание. Дыхание грудью усиливает стресс, а дыхание животом — успокаивает. Надо сознательно замедлить дыхание, сделать глубокий медленный выдох, удлинить его по сравнению со вдохом.
Второй шаг — переключить внимание на окружающий мир. Внутри нас может быть шторм, но вокруг, по крайней мере в данный момент, всё стабильно. Птицы поют, распускаются яблони, мир продолжает жить. Опора — искать это стабильное начало, чтобы вернуть себе ощущение контроля.
Почему мы листаем плохие новости и не можем остановиться
Многие замечают, что даже когда становится страшно, продолжают листать ленту новостей в поисках новой информации о БПЛА, атаках и угрозах. Специалист объяснила: это называется doom-скроллинг. Так возникает иллюзия контроля — чем больше я знаю, тем я подготовленнее. Но на самом деле это гиперконтроль, который только усиливает тревогу и создаёт информационный пузырь, в котором кажется, что всё вокруг плохо.
Почему мы чувствуем истощение
Постоянный поток тревожной информации о БПЛА, ракетных атаках и других угрозах — это тоже нагрузка. Чищихина объяснила, что нервная система человека не приспособлена к такому объёму стимулов. Мы не успеваем переработать информацию, наступает гиперстимуляция. Помогает замедление: прогулки, чтение, простые бытовые дела, которые возвращают в реальность и снижают уровень тревоги.
Чеклист: как говорить о тревоге с детьми и пожилыми
Советы клинического психолога, кто хочет поддержать близких, но не знает, как подобрать слова.
Для детей любого возраста
- Не ждите, пока ребёнок спросит. Если в семье обсуждают тревожные новости, дети всё равно слышат. Лучше заговорить первыми, чем оставлять их наедине с додумыванием.
- Говорите спокойно и честно, но без жутких подробностей. Ребёнку нужна правда, но в той дозе, которую он способен переварить. Избегайте слов «катастрофа», «смерть», «конец».
- Скажите, что мир вокруг в целом безопасен. Внутри нас может быть страх, но вокруг — привычная жизнь. Дети считывают состояние взрослого. Если родитель спокоен — ребёнок чувствует опору.
- Не избегайте вопросов. Если ребёнок спрашивает — значит, ему это важно. Не отмахивайтесь фразами «не бери в голову». Лучше честно ответить: «Да, есть риски, поэтому силовые структуры предупреждают нас о правилах безопасности. Но прямо сейчас мы в безопасности».
- Дайте ребёнку ощущение действия. Объясните, что в случае опасности вы будете делать то-то и то-то. План действий снижает тревогу.
Для пожилых родственников
- Не избегайте разговора. Если пожилой родственник хочет поговорить о тревоге — не отмахивайтесь и не переводите тему. Для него это способ справиться.
- Не поддавайтесь панике вместе. Поддерживайте, но сами оставайтесь спокойными. Если вы начинаете паниковать — тревога пожилого человека только усилится.
- Говорите о текущем моменте. Вместо обсуждения «а что будет завтра» переключайте внимание на «что сейчас». «Да, есть риски. Но сейчас мы в безопасности, мы вместе, и мы справляемся».
- Спрашивайте, что им нужно. Иногда достаточно просто выслушать. Иногда — обнять или побыть рядом. Не всегда нужны слова.
- Напоминайте о привычных вещах. Чай, прогулка, любимый сериал — возвращение к повседневным ритуалам снижает градус тревоги.
Тревога — это не слабость, а естественная реакция на то, что происходит вокруг. Она приходит и уходит, и это нормально. Главное — не пытаться её игнорировать, а проживать, проговаривать и искать опору в том, что остаётся стабильным.
Может быть интересно:
Тревожность россиян из-за интернет-ограничений достигла пика
«Жизнь стала серой и безрадостной»: психиатр назвала неочевидные симптомы депрессии
Почему в 2026 году даже у обеспеченных людей возникает тревога за финансы?
